Ασκήσεις για χαλάρωση

Άσκηση  1

Ο ασθενής θα πρέπει να είναι ξαπλωμένος ανάσκελα στο πάτωμα ή σε έναν καναπέ (σιγουρευτείτε ότι ο τελευταίος

είναι αρκετά φαρδύς ούτως ώστε ο ασθενής ασφαλής. Το κεφάλι του ασθενούς θα πρέπει να βρίσκεται στο κέντρο, τα οπίσθιά του να ακουμπάνε επίπεδα και χαλαρά στο πάτωμα, τα γόνατα του τραβηγμένα προς τα πάνω και ελαφρώς μακριά το ένα από το άλλο (αυτό βοηθά στο να διατηρείται η πλάτη επίπεδη) και τα χέρια του σε μικρή γωνία από τον κορμό με τις παλάμες προς τα έξω.

            Ζητήστε από τον ασθενή να ‘απλώσει’ την πλάτη του απαλά στο πάτωμα, όχι πιέζοντάς την προς το πάτωμα αλλά χαλαρώνοντας τις αρθρώσεις των ώμων.

            Ζητήστε του να σκεφτεί ότι η πλάτη του επιμηκύνεται κατά μήκος του πατώματος, αντιλαμβανόμενος την σπονδυλική του στήλη και προσπαθώντας να την επεκτείνει από την κορφή ως την βάση (σχεδόν σαν να ήταν ένα κομμάτι ελαστικού).

            Από την σπονδυλική στήλη, μεταθέστε την προσοχή στο λαιμό, ζητώντας από τον ασθενή να σκεφτεί ότι ο λαιμός του γίνεται μακρύτερος, αισθανόμενος το πάτωμα να τον στηρίζει μαλακά, βουλιάζοντας μέσα σε αυτό και κατά μήκος του, από την βάση της σπονδυλικής στήλης ως την κορυφή του κεφαλιού του.

            Έπειτα ζητήστε από τον ασθενή να σηκώσει τα χέρια του από το πάτωμα, κουνώντας απαλά τους καρπούς του και αφήνοντας τους να πέσουν. Συνεχίστε, ζητώντας του να κουνήσει τους αγκώνες του, να τους σηκώσει ελαφρώς και να τους αφήσει να πέσουν πρώτα ο ένας και έπειτα ο άλλος μέσα στις χούφτες του θεραπευτή.

            Μεταφέροντας την προσοχή δίπλα στο κεφάλι, ζητήστε από τον ασθενή να κουνήσει το κεφάλι του αργά και εύκολα από την μια πλευρά στην άλλη, αισθανόμενος την απελευθέρωση της έντασης, πριν την επαναφορά του κεφαλιού στην κεντρική θέση. Έπειτα θα πρέπει να πιέσει ελαφρά το κεφάλι του προς τα πίσω στο πάτωμα και να χαλαρώσει, αισθανόμενος την διαφορά ανάμεσα στην ένταση και την χαλάρωση στους μύες του λαιμού.

            Τέλος, ζητήστε από τον ασθενή να πιέσει το πιγούνι του προς το στήθος του, χωρίς να σηκώσει το κεφάλι του από το πάτωμα, αισθανόμενος την πίεση στο πίσω μέρος του λαιμού. Κατά την επιστροφή στην αρχική θέση, θα πρέπει να αντιληφθεί την απελευθέρωση έντασης στο πίσω μέρος του λαιμού.

            Όταν όλες αυτές οι θέσεις δουλεύουν μια φορά, επαναλάβετε την άσκηση. Η σειρά είναι βασικά ελεύθερη πλάτη, ώμοι ελεύθεροι, επιμήκυνση πλάτης, επιμήκυνση λαιμού, χέρια ελεύθερα, καρποί ελεύθερο, αγκώνες ελεύθεροι, λαιμός ελεύθερος.

            Κάθε στάδιο θα πρέπει να προλογίζεται από μια υπενθύμιση του προηγούμενου σταδίου (π.χ. «Τώρα η πλάτη σου είναι χαλαρή και ελεύθερη, άφησε τους ώμους σου χαλαρούς, αισθάνσου του πάτωμα να στηρίζει την πλάτη σου και την βάση, άφησέ το να στηρίξει τους ώμους σου»).

            Διατηρείστε σε έλεγχο την κατάσταση χαλάρωσης του ασθενούς κατά τη διάρκεια της συνεδρίας, αλλά πρώτα προειδοποιείστε για το τι πρόκειται να κάνετε ειδάλλως ο ασθενής θα εκπλαγεί και θα αποκτήσει μεγαλύτερη ένταση.

            Εφόσον ο ασθενής ολοκληρώσει αυτόν τον κύκλο, ζητήστε του να τοποθετήσει τα χέρια του στην βάση του kid cage, αισθανόμενος την κίνηση καθώς εισπνέει και εκπνέει. Ζητήστε του να εισπνέει πολύ απαλά από την μύτη και να εκπνέει από το στόμα.

Άσκηση 2

Ο ασθενής μπορεί να ξαπλώσει ή απλά να καθίσει σε αυτήν την άσκηση. Αν επιλέξει να καθίσει, η καρέκλα θα πρέπει να είναι τέτοια ούτως ώστε να στηρίζει την πλάτη. Τοποθετείστε τον ασθενή σε μια αναπαυτική θέση και έπειτα δουλέψτε από τα δάχτυλα των ποδιών μέχρι το κεφάλι με μια σειρά από αντιθετικές ασκήσεις τεντώματος των μυών και χαλάρωσης.

            Ξεκινώντας από τις πατούσες, ζητήστε του να μαζέψει τα δάχτυλά του όσο πιο σφιχτά μπορεί, να κρατήσει την ένταση για 3-4 δευτερόλεπτα και μετά να την απελευθερώσει.

            Ακολουθήστε την ίδια διαδικασία τεντώματος, κρατώντας για λίγο την ένταση και έπειτα χαλαρώνοντας, ενώ δουλεύετε συστηματικά ολόκληρο το σώμα, από τους μηρούς τα γόνατα, τους γοφούς, τα οπίσθια, το στομάχι, το στήθος, την πλάτη, τα χέρια, τις παλάμες, τους ώμους, τον λαιμό και τελικά το πρόσωπο.

            Είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε στενά τον ασθενή και βεβαιωθείτε ότι όταν η προσοχή μετατοπίζεται από την μια περιοχή στην άλλη, οι περιοχές οι οποίες προηγουμένως είχαν χαλαρώσει δεν τεντώνονται ξανά.

            Θα ήταν καλό ο κλινικός θεραπευτής να υπενθυμίζει κατά τη διάρκεια των ασκήσεων τις οδηγίες (π.χ. «Τώρα πρόκειται να επικεντρωθούμε στα χέρια σου, αλλά διατήρησε το αίσθημα χαλάρωσης στο στομάχι, τα πόδια και την πλάτη»).

            Παρατηρήστε την αναπνοή του ασθενούς κατά τη διάρκεια.

Άσκηση 3

            Για αυτή την άσκηση, ο ασθενής θα πρέπει να στέκεται. Ζητήστε του να τεντωθεί όσο πιο ψηλά μπορεί- στις μύτες των ποδιών του με τα χέρια ψηλά από το κεφάλι και τα δάχτυλα τεντωμένα όσο το δυνατόν πιο μακριά.

            Ενθαρρύνετέ τον να διατηρήσει αυτή τη θέση για περίπου 30 δευτερόλεπτα και έπειτα να ‘κουλουριαστεί’, λυγίζοντας τα γόνατα και διπλώνοντας την μέση.

            Έπειτα από 10 με 20 δευτερόλεπτα θα πρέπει απαλά να επανέλθει στην όρθια θέση με το κεφάλι στο κέντρο. 

            Ζητήστε από τον ασθενή να σταθεί με τα χέρια του να κρέμονται στα πλάγια, έπειτα σηκώνει τους ώμους του και τους αφήνει να χαλαρώσουν. Επαναλάβετε για περίπου 3 φορές.

            Τελειώστε ζητώντας από τον ασθενή να εισπνεύσει μέσω της μύτης και να εκπνεύσει από το στόμα. Επέλεξε τον βαθμό χαλάρωσης πιέζοντας μαλακά τον αγκώνα του ασθενούς, όπως περιγράφηκε προηγουμένως και παρατηρώντας το κούνημα των χεριών.

Άσκηση 4

            Για αυτή την άσκηση θα πρέπει να κάθεται σε καρέκλα. Ξεκινήστε ζητώντας του να περιστρέψει τους ώμους του πίσω και μπροστά για να απελευθερώσει την ένταση.

            Στεκούμενοι πίσω από τον ασθενή, τοποθετήστε μαλακά το πι8γούνι στις χούφτες και στηρίξτε το βάρος στο κεφάλι του. Οι πλευρές του κεφαλιού θα στηριχτούν από τα χέρια σας. Περιστρέψτε απαλά το κεφάλι με κυκλική κίνηση. Ο θεραπευτής θα είναι σε θέση να παρατηρήσει οποιαδήποτε μυϊκή αντίσταση και να ενθαρρύνει την χαλάρωση του λαιμού.

            ΠΡΟΣΟΧΗ: θα ήταν καλό να προηγηθεί της άσκησης η επίδειξή της με αντιστροφή των ρόλων του ασθενούς και του θεραπευτή. Ιδιαίτερα σημαντική είναι η τοποθέτηση των χεριών. Αν τα χέρια του θεραπευτή είναι πολύ μακριά κάτω από το πιγούνι, ο ασθενής θα αισθανθεί να πνίγεται.

Άσκηση 5

            Για αυτή την άσκηση, ο ασθενής θα πρέπει να κάθεται. Ζητήστε του να αφήσει το κεφάλι του να πέσει προς τα μπρος και έπειτα να το επαναφέρει αργά, αισθανόμενος την μυϊκή κίνηση στο πίσω μέρος του λαιμού.

            Έπειτα, ζητήστε του να αφήσει το κεφάλι του να πέσει προς τον έναν ώμο, φροντίζοντας ωστόσο να μην σηκώσει τον ώμο του προς το κεφάλι. Τονίστε ότι μπορεί να αισθανθεί τους μύες στην πλευρά του λαιμού καθώς τεντώνεται προς τον ώμο. Έπειτα ζητήστε του να σηκώσει το κεφάλι στην μέση και να γύρει από την άλλη πλευρά.

            Η επόμενη κίνηση είναι να ρίξει το κεφάλι μπροστά και να το περιστρέψει προς την μια πλευρά, έπειτα προς την άλλη και να το επαναφέρει στο κέντρο. Αυτή η κίνηση απ’ την μια πλευρά στην άλλη μπορεί να επαναληφθεί 3 με 4 φορές, αλλά είναι σημαντικό να δοθεί ιδιαίτερη σημασία σε οποιοδήποτε σημάδι ζάλης ή δυσφορίας.

Χαλάρωση μέσω υποβολής

            Ο ασθενής θα πρέπει να είναι ξαπλωμένος ή να κάθεται σε μια αναπαυτική θέση, με τα μάτια κλειστά. Η αναπνοή θα πρέπει να είναι αργή και κανονική. Ο θεραπευτής μπορεί να παρουσιάσει την άσκηση αυτή λέγοντας «θα ήθελα να φανταστείς…». Θα πρέπει έπειτα να συνεχίσει περιγράφοντας μια σκηνή που είναι χαλαρωτική και ήρεμη. Δεν έχει σημασία ποια τοποθεσία περιγράφεται αλλά, μέσω της άσκησης, ο θεραπευτής θα πρέπει να κάνει επαναλαμβανόμενη αναφορά στην φυσική κατάσταση του ασθενούς με σχόλια του τύπου «αισθάνεσαι τα άκρα σου βαριά και ελεύθερα», «είσαι σχεδόν έτοιμος να κοιμηθείς», «όλη σου η ένταση έχει διαλυθεί», «αισθάνεσαι ήρεμος και χαλαρός».

            Θα πρέπει ο θεραπευτής να κρατά την ένταση της φωνής του όσο πιο χαμηλά γίνεται, χρησιμοποιώντας σημαντικά περιορισμένο ρυθμό και περιόδους αφωνίας για να δώσει τη δυνατότητα στον ασθενή να προσθέσει νέες σκηνές. Προς το τέλος της περιόδου χαλάρωσης, θα πρέπει να δοθεί αρκετός χρόνος στον ασθενή να «βγει από την βαθιά χαλάρωση».

            Σημείωση

            Πολλές ασκήσεις χαλάρωσης μπορούν να εκτελεστούν επαρκώς στο σπίτι από τον ασθενή και θα πρέπει να ενθαρρύνεται ο ασθενής για κάτι τέτοιο. Μπορεί να χρησιμοποιήσει είτε μια μαγνητοφωνημένη άσκηση, την οποία θα του έχει παράσχει ο θεραπευτής του ή να φέρει σε πέρας το μάθημα μόνος του. Αν η εξάσκηση είναι τακτική, θα πρέπει να είναι σε θέση να πετύχει την κατάσταση χαλάρωσης με αυξανόμενη ευκολία.

Διαβάστε επίσης το άρθρο: ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΣΥΝΕΧΕΙΑ

Διαβάστε επίσης το άρθρο: ΑΝΑΠΝΕΥΣΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Εισαγωγικές ασκήσεις αναπνοής

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Ασκήσεις για την ενθάρρυνση ελέγχου αναπνοής

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Ασκήσεις για ποικιλία Τονισμού της φωνής

Διαβάστε επίσης το άρθρο: Ασκήσεις για Αντήχηση

 

 

Μαρία Γκουγκούμη – Ειδική Παιδαγωγός

Αργυρώ Καραμπά – Θεραπεύτρια Λόγου & Ομιλίας

grafwnimata.gr

facebook